A proteína xoga un papel fundamental nos procesos do noso corpo. A taxa diaria diaria das proteínas é de aproximadamente 0,8 gramos por quilo de peso corporal. Non obstante, algúns estudos demostran que o uso de proteínas que supera a norma non prexudica e incluso axuda a perder peso e a sentirse mellor. Polo tanto, unha dieta proteica para a perda de peso é moi popular para todos os días.
Que é unha dieta proteica?
A proteína é un dos principais micronutrientes.
Incluso a dieta proteica máis sinxela ten un efecto positivo e cumpre as seguintes funcións importantes:
- Rexeneración e apoio. A proteína é o principal material das árbores dos nosos tecidos. Coa axuda de proteínas, o tecido está constantemente actualizado e rexenerado.
- Aceleración de procesos químicos. A maioría das enzimas responsables das reaccións químicas no corpo son moléculas de proteínas comúns.
- Produción de hormonas. As proteínas estimulan a produción de hormonas. Con falta de hormona de crecemento, os médicos recomendan necesariamente unha dieta proteica.
- Entrega de substancias importantes. Algunhas proteínas proporcionan as substancias necesarias coas células do noso corpo. En particular, o osíxeno entra nas nosas células grazas á proteína da hemoglobina.
A proteína consta de pequenas partes coñecidas como aminoácidos. Dos 22 aminoácidos, a proteína 9 é extremadamente importante e debe incluírse na súa dieta.
Non todos os produtos conteñen os aminoácidos necesarios para o noso corpo. As proteínas animais considéranse as máis completas porque proporcionan os aminoácidos necesarios. Os produtos da dieta proteica inclúen ovos, carne, peixe, aves e leite e considéranse os máis equilibrados.
Por desgraza, as proteínas das verduras conteñen menos aminoácidos, polo que é importante combinalas con outras proteínas vexetais. Un gran número de proteínas conteñen legumes e gran. Non esquezas sementes, noces e soia.
Menú de dieta de proteínas sinxelas para todos os días Debe basearse na proteína comida. Aínda que a calidade da proteína tamén xoga un papel importante. Moitos científicos coinciden en que a norma definida do consumo de proteínas pode ser demasiado pequena para manter un estilo de vida saudable.
Conclusión: Os aminoácidos contidos na proteína non son xerados polo noso corpo. A inclusión de proteínas na túa dieta é obrigatoria.
Labio de dieta proteica
Estudos recentes demostran que a proteína ten un efecto positivo nos procesos metabólicos, contribúe a reducir o peso e reducir o apetito.
Sentir fame
A proteína expresa perfectamente o sentimento de fame durante moitas horas e axuda coa produción de hormonas Pay e GLP 1, que son responsables da sensación de saturación. Ademais, reduce a hormona Grelinpiegel, que se considera hormonal con fame.
Os estudos que se realizaron entre 12 mulleres absolutamente saudables demostraron que o grupo que se adheriría a unha dieta proteica tivo un pozo moito mellor e a sensación de fame é menos pronunciada. Ademais, estas mulleres foron moito máis activas na hormona GLP-1, en contraste con outro grupo que non cumpriu os estándares de consumo de proteínas.
Noutro estudo interesante, un grupo de 19 persoas sen enfermidade ofreceu dúas opcións para unha dieta proteica durante 7 días: nunha dieta, a cantidade de proteínas na outra foi do 10%do 30%. Como resultado, resultou que un grupo de consumo de proteínas de arredor do 30% sen esforzos podería reducir a súa alta California en 440 calorías en 440 calorías.
A medida do metabolismo
Non é menos importante que se acelere o uso de proteínas por encima do estándar e o grao de procesos metabólicos. Durante o procesamento de proteínas, os procesos metabólicos aumentan un 20-35%. En comparación, os procesos metabólicos durante o procesamento de carbohidratos roldan o 10-15%.
O uso de proteínas tamén aumenta o número de calorías queimadas. Despois de que o corpo tomase a proteína, o corpo gasta calorías durante outra hora.
Un grupo de mulleres novas (unhas 10 persoas, sen enfermidade) suxeriron un menú sinxelo á dieta proteica todos os días. Só un día de tal dieta demostrou que o metabolismo deste grupo se duplicou.
Perda de peso e estrutura corporal
Debido a que as proteínas son capaces de suprimir a fame e acelerar os procesos metabólicos, a dieta proteica axuda a eliminar o exceso de peso.
Un estudo realizouse dentro de 6 meses nos que un grupo de 65 mulleres usou obesidade e sobrepeso. Un grupo que usou un gran número de proteínas perdeu un 43% máis de peso. Tamén é de destacar que a perda de peso nunha dieta foi máis de 10 quilogramos.
E aínda que unha diminución das calorías leva a unha desaceleración co metabolismo e a perda de masa muscular, a dieta proteica axuda, pola contra, a acelerar o metabolismo e protexer a masa muscular. Ao redor de 1.000 persoas estiveron involucradas na investigación na investigación de varias dietas. Como se viu, unha dieta de clase superior ten un efecto moito maior, impide a perda de masa muscular e acelera os procesos metabólicos.
O estudo xénico demostrou que se prefire unha dieta proteica para a redución de peso para o 67% da poboación.
Conclusión: As proteínas suprimen a sensación de fame, aceleran o metabolismo e evitan a perda de masa muscular.
As posicións máis da dieta proteica
Ademais de que a proteína contribúe a reducir o exceso de peso, tamén ten outro efecto positivo no corpo:
- Aumentando a masa muscular. A combinación dunha dieta proteica con cargas de rendemento axuda a aumentar a masa muscular.
- Redución da perda de masa muscular por idade. Co paso dos anos, a maioría da xente perde a masa muscular. O uso de cócteles de proteínas axuda a previr a perda de masa muscular en homes sans de idade avanzada, así como os que tenden a perder masa muscular debido á enfermidade.
- Fortalecer os ósos. A dieta proteica impide a osteoporose, que a miúdo ocorre nas mulleres. Os estudos demostraron que unha dieta que inclúe proteínas animais contribúe a reducir o risco desta enfermidade nun 69%.
- A capacidade de acelerar a curación de feridas. O uso de esquíos axuda a mellorar os procesos de curación despois de operacións ou feridas, incluídas as asociacións.
Conclusión: A proteína axuda a aumentar a masa muscular e mantela, protexer os ósos da osteoporose e a promover a rexeneración da pel.
Dieta proteica para todos os días
Hai diferentes opinións sobre como debe ser o estándar de proteínas.
Crese que o estándar proteico diario debe ser de aproximadamente 0,8 gramos por quilo de peso corporal. Cun peso de 60 kg, o estándar de proteínas é de 48 gramos por día.
Aínda que esta cantidade consumida de proteínas impide a súa escaseza, moitos científicos de nutrientes cren que aínda non é suficiente manter funcións importantes do corpo.
Con idade, con todo, o noso corpo necesita moita máis proteína e, se non queres perder músculo, debes consumir uns 1,3 gramos por quilogramo de peso corporal.
Ademais, é exactamente a dieta proteica que usa 1,6 gramos de proteína por quilo de peso corporal que proporciona os mellores resultados: reduce o peso e protexe a masa muscular.
Non obstante, un aumento do consumo por encima destes números non proporciona resultados importantes. Un grupo de homes que usan 1,6 gramos de proteína por quilo de peso corporal mostraron os mesmos resultados para construír masa muscular que un grupo que usa 2,4 gramos. Ao mesmo tempo, a perda de peso no primeiro grupo foi máis rápida e fácil.
Labio de dieta proteica Asegúrese de que conteña 1,2-1,6 gramos de proteína por quilo de peso corporal e que o 20-30% do seu día a día debe ser proteínas. A inxestión de proteínas para unha persoa cun peso de 60 quilogramos é de aproximadamente 72-90 gramos.
É importante distribuír correctamente o uso de proteínas durante todo o día. Non é necesario tomar a maior parte da norma diaria durante unha comida. A mellor opción é tomar proteínas con cada comida para que o teu corpo o use de xeito máis eficiente.
Conclusión: o consumo diario de proteínas debe ser de aproximadamente 1,2 a 1,6 gramos por quilogramo de peso corporal. É esta cantidade de proteínas que acelera a perda de sobrepeso e protexe a masa muscular dos cambios relacionados coa idade.
Dieta proteica sinxela
En realidade, é moi sinxelo adherirse a un menú, xa que se pode adaptar facilmente ás preferencias persoais e ao sabor dunha persoa.
Por exemplo, se desexa controlar o grao de glicosa, é ideal unha dieta con carbohidratos baixos cun gran contido de proteínas. Ou tes que descartar produtos lácteos, entón unha dieta proteica volve para o rescate. Incluso o menú vexetariano pode ser rico en proteínas cando inclúe produtos como ovos, legumes e verdes.
Por onde comezar:
- Anota a túa dieta. Comeza a manter o teu diario. Pode gravar datos manualmente ou usar un programa especial no seu teléfono ou ordenador. Estes programas adoitan ter unha boa base de produtos e é fácil controlar todas as fases da túa dieta.
- Descubra o teu estándar de proteínas. Descubra canta proteína precisa un día en función do seu peso.
- Siga o equilibrio de proteínas. Conteñen produtos que conteñen aminoácidos equilibrados nun menú de dieta de proteínas sinxelas para todos os días.
- Mira o bordo inferior dos estándares de proteínas. Mesmo se non se adhire a unha dieta, definitivamente debes incluír proteínas mínimas admisibles na túa dieta. De media, este número é de aproximadamente 30 gramos.
- Siga o valor biolóxico das proteínas alimentarias. Preste atención á carne fresca, produtos lácteos, ovos, son os produtos que teñen valor. Pero os produtos cárnicos procesados (touciño, xamón, salchicha) evítanse mellor.
- Combina proteínas con verduras e herbas: Non esquezas as verduras, as herbas e a froita.
Conclusión: Corrixe correctamente o seu estándar de proteínas.
Menú de dieta de proteínas durante 7 días
O seguinte menú está deseñado para o consumo de arredor de 100 gramos de proteínas ao día. Se queres, podes facer cambios na nutrición segundo as túas necesidades.
Almorzo: unha tortilla feita de 3 ovos, pan de gran con pasta de cacahuete, pera.
Xantar: ensalada verde con queixo suave (1 aguacate, 100 gramos de queixo, verduras ao gusto), laranxa.
Cea: 170 gramos de bistec, tsukkini á prancha, un pouco de pataca.
Almorzo: batidos baseados no leite de coco con engadir bagas e unha culler de proteínas secas.
Xantar: salmón cocido ou cocido (115 gramos) con calquera verde e aceite, unha mazá.
Cea: polo ou polo (115 gramos) con verduras e lentellas.
Almorzo: fariña de avea - 100-150 gramos de iogur, algunhas noces.
Xantar: 115 gramos de galiñas con aguacate e pementa vermella, pexego.
Cea: guisado con arroz non remunerado.
Almorzo: tortilo de 3 ovos, queixo, aceitunas, tomates e pementa vermella, laranxa.
Xantar: tenreira guisada con arroz non afectado.
Cea: 115 gramos de Paltus con lentellas e brócoli.
Almorzo: queixo cottage (150-200 gramos) con mazá, canela e un puñado de noces.
Xantar: 115 gramos de salmón con herbas e verduras, croutóns.
Cea: Schnitzel de polo con cabaza, bagas.
Almorzo: froita de froita de 1 ovo, 30 gramos de queixo e pataca (cortada en franxas finas)
Xantar: Schnitzel de polo con cabaza, mazá.
Cea: camaróns con feixón (non máis de 1 cunca), cebola, pementa vermella, salsa de guacomol,
Almorzo: filloas sobre proteínas con cabaza, puñado de noces
Xantar: iogur natural con froitas (piña) e améndoas ralladas.
Cea: 170 gramos de salmón, guiso de verduras.
Un menú sinxelo de dieta proteica durante unha semana debería ser diferente.
Desvantaxes da dieta proteica
Segundo os datos, unha dieta proteica non é unha ameaza para un número esmagador de persoas todos os días e non leva a enfermidades graves. Comprobouse que a perda de sobrepeso en persoas con diagnóstico de diabetes ou a fase inicial da insuficiencia renal tivo lugar sen consecuencias negativas para os riles. Non obstante, recoméndase ás persoas que xa foron diagnosticadas con enfermidade renal moderada para reducir o consumo de proteínas.
- Unha dieta proteica pode causar urolitiasis. Isto trata máis coa proteína animal.
- Se tes enfermidades hepáticas, necesitas consellos médicos antes de comezar a dieta.
Conclusión: unha dieta proteica para cada día require consellos médicos se ten enfermidades.
Resumimos xuntos
A proteína é un nutriente extremadamente importante para o noso corpo.
A dieta proteica axuda a reducir o apetito, a aumentar a masa muscular, a perda de sobrepeso e a retardar o proceso de envellecemento.
Para o resultado máximo, é necesario distribuír o uso de proteínas entre todas as comidas uniformemente para usar alimentos ricos en todos os aminoácidos e o menú, incluíndo hidratos de carbono e graxas útiles.